Dalam mana-mana musim tahun ini, ramai gadis berhadapan dengan persoalan bagaimana menurunkan berat badan di rumah. Apakah formula rahsia yang membawa kepada hasil yang mengagumkan?
Baca tentang kepentingan motivasi, apakah BMI, BJU dan perkataan menakutkan lain dalam artikel di bawah.
Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di rumah?
Pertama sekali, pergi ke doktor dan dapatkan ujian. Semak jika anda mempunyai sebarang penyakit yang menghalang anda daripada menurunkan berat badan dengan berkesan di rumah: genetik dan hormon. Jika tidak, anda akan mencuba yang terbaik, tetapi anda tidak akan melihat hasil yang baik pada skala.
Kira Indeks Jisim Badan (BMI) anda: berat (kg) / (tinggi (m))². Adakah anda benar-benar perlu menurunkan berat badan? BMI melebihi 25 - turunkan berat badan dengan segera!
Motivasi
Tiada perubahan akan bermula sehingga anda memotivasikan diri anda dengan betul. Apakah motivasi? Maksud tindakan. Menurunkan berat badan harus bermakna dan mencapai beberapa matlamat. Memakai seluar jeans kegemaran anda, membalas dendam terhadap bekas suami anda, meningkatkan kesihatan anda, mengejutkan semua orang di perjumpaan sekolah menengah - semua ini adalah insentif yang hebat untuk mula bergerak ke arah sosok impian anda.
Jika anda hanya mempunyai "menurunkan berat badan" yang samar-samar di kepala anda, beratnya tidak akan bergerak. Badan tidak faham mengapa ia perlu mengganggu dirinya sendiri. Gariskan motif anda dengan lebih jelas, tuliskannya pada nota melekit dan tampalkannya pada monitor anda atau mana-mana tempat lain yang boleh dilihat. Kemudian anda pasti akan ingat mengapa gula-gula ini tidak diperlukan untuk teh.
Gantungkan model bikini pada peti sejuk anda. Adakah anda fikir ini adalah kaedah hackneyed? Tetapi ia benar-benar berkesan, terutamanya pada waktu malam, apabila sekeping sosej kelihatan lebih manis daripada pada siang hari.
Tabiat: bagaimana mengubah bahaya menjadi manfaat
Para saintis British baru-baru ini menyatakan bahawabergunatabiat terbentuk dalam 66 hari. Iaitu dua bulan. Oleh itu, tidak perlu tergesa-gesa masuk ke dalam kolam dan mengubah hidup anda secara radikal dalam satu hari, menghilangkan makanan biasa anda dan membebankan diri anda dengan aktiviti fizikal yang berlebihan.
Biarkan diri anda terbiasa dengan aliran kehidupan yang baru. Anda sentiasa makan sandwic untuk sarapan pagi dan ladu untuk makan tengah hari. Oleh itu, jangan mengejutkan badan, gantikan tabiat buruk dengan yang berguna secara beransur-ansur.
Ya, pendekatan ini tidak menjanjikan penurunan berat badan dalam masa seminggu, tetapi dalam tiga bulan anda tidak akan mengenali diri anda - dan ini hanyalah satu langkah kecil ke arah diri anda yang baru - langsing dan sihat. Jika anda berpegang kepada tabiat baru anda secara berterusan, anda akan menurunkan berat badan mengikut saiz yang anda inginkan. Di samping itu, anda akan mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama. Tiada kesan "ayunan". Ini adalah kelebihan paling penting dalam penurunan berat badan secara beransur-ansur.
Dengan cara ini, tindakan yang tidak menimbulkan bantahan dalaman dianggap sebagai kebiasaan. Anda tidak berasa sedih semasa memberus gigi, bukan? Bayangkan bahawa pemakanan dan senaman yang sihat tidak lama lagi, hanya dalam beberapa bulan, akan berhenti menakutkan anda dan menjadi sebahagian daripada kehidupan yang sihat dan aktif.
Menetapkan mod
Adakah anda tidak faham mengapa anda makan berlebihan? Atau mengapa sekeping tidak masuk ke kerongkong anda pada waktu pagi, tetapi pada waktu malam - tolong, mangkuk penuh?
Semak rutin anda. Senarai semak untuk membantu:
- sekurang-kurangnya 8 jam tidur,
- tiada tekanan,
- lima kali sehari,
- sarapan pagi diperlukan,
- makanan ringan juga.
Kurang tidur meningkatkan selera makan. Dan pelajar sekolah rendah pun tahu betapa manisnya untuk menghilangkan tekanan. Dan sangat, sangat! - Penting untuk mengikuti diet. Kalori harus masuk ke dalam badan secara beransur-ansur. Ini akan memberikan anda tenaga sepanjang hari dan menyelamatkan anda daripada makan berlebihan. Jangan lupa untuk bersarapan - ini adalah kunci untuk memastikan anda tidak makan potongan daging yang tidak sihat pada waktu petang. Lebih mengenyangkan sarapan pagi anda, semakin kurang anda mahu makan pada siang hari.
Pemakanan yang betul
Kandungan kalori
Dalam soal pemakanan, pengiraan kalori yang betul adalah sangat penting. Anda boleh menggunakan formula moden Mifflin-San Geor:
10 x berat (kg) + 6. 25 x tinggi (cm) – 5 x umur (tahun) – 161
Hasil yang diperoleh mesti didarab dengan pekali beban fizikal:
- 1. 2 – aktiviti fizikal minimum (berjalan),
- 1. 37 - bersenam 3 kali seminggu,
- 1. 46 – bersukan 5 kali seminggu,
- 1. 55 - sukan intensif 5 kali seminggu,
- 1. 64 - bersenam setiap hari,
- 1. 72 – sukan intensif setiap hari,
- 1. 9 – aktiviti harian dan kerja fizikal.
Jadi, sebagai contoh, seorang gadis 165 cm tinggi dan berat 55 kg yang tidak bersukan perlu mengambil 1482 kcal setiap hari untuk tidak menambah berat badan. Dan untuk menurunkan berat badan dengan berkesan di rumah, anda perlu mengurangkan jumlah kalori sebanyak kira-kira 200. Tidak begitu banyak, tetapi hasilnya akan jelas. 1282 Kcal setiap hari - dan berat berlebihan akan mula mencair. Tiada mogok lapar.
By the way, tentang mogok lapar. Lupakan ia! Dalam situasi yang tertekan, badan mula menyimpan lemak dalam simpanan, untuk berjaga-jaga. Anda boleh kelaparan, dan berat akan kekal. Dan walaupun anda menurunkan berat badan, anda akan kembali ke diet biasa anda dan mendapat lebih banyak lagi. Kesan "ayunan" yang sama. Perkara yang sama berlaku untuk diet.
Mitos tentang pemakanan
Diet
Ramai orang cuba menurunkan berat badan dengan mengikuti diet popular (Dukan, Atkins). Mereka direka untuk meningkatkan jualan buku, tetapi bukan untuk membantu anda menurunkan berat badan. Kecondongan dalam satu arah dalam pemakanan membahayakan tubuh. Sebagai contoh, diet protein adalah tamparan kepada buah pinggang dan, sebagai tambahan, sembelit, kerana tanpa serat saluran gastrousus kita menderita dan tidak dapat mencerna makanan dengan betul.
Dan pengambilan kalori yang dikurangkan secara besar-besaran (contohnya, diet epal) menyebabkan kesan "ayunan". Seminggu, atau bahkan dua, menderita demi keputusan jangka pendek. Di samping itu, tidak ada yang lebih buruk daripada makan jenis makanan yang sama hari demi hari. Perasaan bertambah buruk, rasa lapar meningkat - kemungkinan kerosakan terlalu besar.
Penolakan lemak
Badan memerlukan mineral, serat, vitamin. Pada masa yang sama, banyak vitamin dibubarkan dengan bantuan lemak. Iaitu, jika anda mengeluarkan sepenuhnya semua lemak dari diet anda, vitamin ini tidak akan diserap. Dan pada masa yang sama, rambut akan pudar, kedutan akan semakin dalam, dan kuku akan menjadi rapuh. Oleh itu, ia tidak bernilai mengeluarkan lemak "kepada sifar". Anda hanya perlu mengehadkan penggunaannya. Dan memberi keutamaan kepada lemak tak tepu. Ini akan dibincangkan di bawah.
Tak cukup air
Sebarang penurunan berat badan, dan pemakanan yang betul pada dasarnya, mesti disertakan dengan rejimen minum yang betul: kira-kira 8 gelas air bersih (! ) setiap hari. Jus, minuman buah-buahan, kopi tidak dikira sebagai air. Anda akan terkejut betapa cepatnya berat badan akan mula turun jika anda minum air yang mencukupi setiap hari. Bengkak akan hilang, badan akan mula menyingkirkan toksin.
Jangan makan selepas jam 18: 00
Mitos yang paling biasa. Ia adalah mental yang sukar, perut anda berbunyi, air liur anda mengalir, tetapi ada rasa yang minimum. Pakar pemakanan moden menasihatkan supaya tidak makan tiga jam sebelum tidur. Iaitu, jika anda tidur sekitar tengah malam, kemudian makan pada pukul 9 malam untuk kesihatan anda, cuma jangan makan berlebihan.
Soalan tentang pemakanan yang betul
Keseluruhan set produk boleh digambarkan dengan jelas dengan gambar rajah:
Karbohidrat
Karbohidrat harus membentuk sebahagian besar daripada diet anda; mereka membekalkan badan dengan tenaga. Apakah makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks "sihat"? Roti bijirin penuh, bijirin, bubur, lentil, pasta gandum durum.
Pada masa yang sama, terdapat juga karbohidrat ringkas yang cepat terbakar, tidak mengenyangkan dan disimpan sebagai lemak berlebihan. Ia terdapat dalam gula dan dalam semua produk yang mengandunginya: gula-gula, soda, jus, roti. Jika matlamat kami adalah untuk mengekalkan berat badan, maka sedikit gula tidak akan menyakitkan - sekali seminggu, paling banyak dua kali. Tetapi jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu melupakan sementara karbohidrat ringkas dari perkataan "sepenuhnya".
Karbohidrat juga terdapat dalam buah-buahan dalam bentuk fruktosa. Oleh itu, walaupun buah-buahan penuh dengan vitamin, norma bagi mereka yang menurunkan berat badan adalah 2 buah sehari. Dan anggur dan pisang perlu dikecualikan sehingga berat badan menjadi normal.
Sekurang-kurangnya karbohidrat terdapat dalam sayur-sayuran. Sayur-sayuran adalah kawan kita. Mereka boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had. Kelebihan utama: kenyang dan dos kuat vitamin, mineral dan unsur surih.
tupai
Pemakanan yang betul tidak boleh dilakukan tanpa protein. Norma protein ialah 1-2 gram setiap kilogram berat. Seorang wanita dengan berat 60 kg perlu mengambil kira-kira 120 gram protein setiap hari. Di mana untuk mencari protein? Dalam daging, ikan, makanan laut, ayam, telur dan produk tenusu. Apabila menurunkan berat badan, anda harus melupakan:
- daging babi,
- produk tenusu berlemak.
Untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda harus memberi tumpuan kepada produk tenusu rendah lemak (keju kotej, kefir) dan daging diet (payudara ayam, ayam belanda, ikan putih). Anda boleh mencairkan diet dengan daging lembu, jeroan (hati, hati), ikan merah (salmon).
Lemak
Walau apa pun, anda tidak sepatutnya melepaskan lemak sepenuhnya semasa menurunkan berat badan. Tetapi anda perlu memahami perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu.
Lemak tepu tidak diserap sepenuhnya oleh badan dan disimpan di bahagian tepi dan punggung. Mereka mudah dibezakan oleh fakta bahawa mereka mengeras pada suhu bilik.
- Minyak kelapa,
- daging lemak,
- marjerin.
Lemak tepu harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet.
Lemak tak tepu diserap hampir sepenuhnya oleh badan. Mengandungi vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat, termasuk Omega-6 dan Omega-3.
- minyak sayuran,
- kacang,
- ikan berlemak.
Produk ini boleh dimasukkan dengan selamat dalam diet anda, tetapi anda tidak seharusnya menyalahgunakannya. Sebilangan kecil kacang, sebahagian daripada salmon kukus, salad dengan sos ringan - dan badan akan menerima bahan berfaedahnya.
Senarai produk terlarang
- makanan berlemak (termasuk produk tenusu),
- goreng (kecuali menggoreng di atas Teflon),
- gula-gula (termasuk minuman dan juga jus),
- tepung (terutamanya tepung putih),
- kanji (kentang, beras),
- masin (garam mengekalkan air),
- makanan segera (ini termasuk kerepek, keropok, sosej, sosej),
- mayonis, sos berasaskannya, sos tomato (untuk sebarang salad diet +200 Kcal),
- alkohol (jumlah besar "kalori kosong" dan peningkatan selera makan selepas pengambilan).
- makanan siap dibeli di kedai (ia mengandungi terlalu banyak lemak, gula dan bahan tambahan lain).
Apa yang perlu dilakukan jika anda benar-benar mahu? Jika anda mahu, maka anda boleh. Tetapi sekali seminggu, dalam kuantiti yang kecil dan pada separuh pertama hari. Kemudian kelemahan kecil anda tidak akan bertukar menjadi timbunan lemak.
Keputusan
Dengan memahami betapa pentingnya piramid pemakanan, anda boleh membina diet yang cekap yang akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat. Contoh:
| 7: 00 - sarapan pagi | Sarapan pagi harus mengenyangkan dan mengandungi karbohidrat kompleks untuk memberi anda rangsangan tenaga sepanjang hari. Semakin padat sarapan anda, semakin kurang anda mahu makan pada siang hari. |
| 10: 00 - snek | Jangan melangkau makanan ringan. Ia boleh terdiri daripada kacang dan beberapa buah untuk menjana otak dengan glukosa dan lemak yang sihat. |
| 13: 00 - makan tengah hari | Hidangan yang paling banyak, yang harus mengandungi protein, karbohidrat, lemak, dan serat. Sebagai contoh, soba dengan daging lembu rebus dan salad sayur-sayuran berpakaian dengan minyak zaitun. |
| 16: 00 - snek | Pada masa ini, adalah ideal untuk membuat snek tenusu: kefir, yogurt asli, keju kotej rendah lemak. Anda boleh menambah buah beri. |
| 19: 00 - makan malam | Tiada karbohidrat sebelum tidur! Makan malam terdiri daripada protein dan serat. Contohnya, ikan kukus dengan ulam sayur brokoli dan kembang kol. |
Pembantu pemakanan
- Senarai membeli-belah. Sentiasa pergi ke kedai dengan makanan yang cukup dan dengan senarai beli-belah yang jelas, maka godaan untuk membeli terlalu banyak akan menjadi kurang.
- Baca label. Kaji produk yang anda masukkan ke dalam troli anda. Selalunya, makanan yang kelihatan sihat mengandungi gula dan lemak tersembunyi. Contohnya, buah-buahan kering dan yogurt manis berlabel sifar lemak penuh dengan gula.
- Gunakan pemanis. Contohnya, stevia dan bukannya gula. Kandungan kalori hampir sifar, tetapi ratusan kali lebih manis. Kemudian anda tidak perlu melepaskan teh atau kopi manis untuk sarapan pagi. Dan jika anda mahu, anda juga boleh menjamu diri anda dengan pencuci mulut manis yang mengandungi minimum kalori.
- Diari makanan dan kaunter kalori. Ia sangat berguna untuk menyimpan diari makanan terperinci, mencatat semua yang dimakan pada siang hari. Dengan cara ini anda akan menyelamatkan diri anda daripada makanan ringan yang tidak perlu dan menyelinap keping lazat.
- Akaunter kaloriakan membantu anda memahami sama ada anda telah pergi terlalu jauh dengan saiz hidangan.
Sebagai contoh, anda boleh memasang aplikasi pada telefon pintar anda.
Membantu anda menjejaki diet anda, merancang menu, mengira kalori dan memantau nisbah protein, lemak dan karbohidrat setiap hari. Mengandungi pangkalan data produk yang sangat besar, termasuk yang dibeli di kedai.
Sukan untuk penurunan berat badan
Jika anda berazam untuk menurunkan berat badan, tidak ada cara anda boleh melakukan ini tanpa bersukan. Dia sepatutnya hadir dalam hidup anda setiap hari. Anda boleh menurunkan berat badan dengan berkesan di rumah, tanpa pergi ke gim. Sekurang-kurangnya pada mulanya.
Latihan kardio
Latihan kardio adalah melatih otot jantung. Perasaan yang sama apabila jantung anda bersedia untuk melompat keluar dari dada anda dan sesak nafas muncul, terutamanya untuk pemula. Kardio membantu membakar lemak.
Apa yang boleh dipanggil latihan kardio? Berlari, melompat, berbasikal, berjalan pantas. Sebagai permulaan, mulakan berjalan lebih banyak. Untuk menurunkan berat badan, cukup dengan mengambil 10, 000 langkah sehari. Berjalan jauh akan memberi kesan yang besar pada figura dan kesejahteraan anda.
Anda boleh memuat turun aplikasi percuma ke telefon anda, kemudian anda akan tahu dengan tepat berapa banyak langkah yang telah diambil, kilometer berjalan dan kalori yang dibakar.
Kemudian anda boleh menambah latihan kardio lain. Cara terpantas untuk mengurangkan berat badan berlebihan: berlari dan melompat tali.
Lemak mula membakar selepas setengah jam senaman yang sengit. Maksudnya, untuk menurunkan berat badan, anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 40 minit.
Latihan kekuatan
Senaman kekuatan menguatkan otot. Badan kelihatan kencang, lebih banyak kalori dibelanjakan untuk mengekalkan peningkatan jumlah otot. Lebih banyak otot anda, lebih cepat metabolisme anda. Oleh itu, adalah penting untuk menambah latihan kekuatan kepada latihan kardio.
Latihan yang paling berguna untuk mengembangkan otot dan daya tahan (anda boleh menggunakan fitball sebagai peralatan sukan):
- mencangkung,
- lunges,
- lilitan lurus,
- pusingan serong,
- bar,
- Burpees
Contoh senaman
Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman penuh sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ia harus terdiri daripada latihan kardio dan kekuatan. Sebagai contoh:
- memanaskan badan,
- setengah jam di lompat tali,
- 30 squats dan lunges pada setiap kaki,
- 30 rangup lurus dan serong,
- 15 tekan tubi
- bar ketahanan,
- halangan.
Memanaskan badan – sedikit senaman sebelum latihan. Putar semua yang berputar. Bengkokkan segala yang bengkok. Ini adalah selekoh, putaran kepala, lengan dan kaki.
Sejukkan badan – mengatur pernafasan anda. Anda boleh meregangkan otot yang dikerjakan dengan perlahan.
Tukar senaman secara berkala apabila otot membiasakan diri dengan beban. Lebih pelbagai latihan, lebih baik kemajuannya.
Kesilapan sukan
Pertaruhan secara eksklusif pada sukan
Iaitu, menyeksa diri anda di gim, tetapi jangan laraskan diet anda dengan cara apa pun. Anda boleh berlari seberapa banyak kilometer sehari yang anda suka dan mengangkat barbell seratus kilogram, tetapi selagi jumlah kalori melebihi norma, tidak akan ada hasil. Lebih tepat lagi, anda akan lebih kencang dan korset otot anda akan diperkuatkan, tetapi ini tidak akan menjejaskan kelantangan anda. Jika pengambilan kalori harian melebihi, lemak tidak terbakar.
Hakim berubah hanya mengikut skala
Sudah tentu, penunjuk utama penurunan berat badan adalah nombor pada skala. Oleh itu, menimbang diri anda secara berkala sangat berguna dan memotivasi. Tetapi apabila jisim otot meningkat, volum boleh berubah, tetapi berat tetap sama. Lagipun, otot lebih berat daripada lemak.
Untuk menjejaki perubahan sebenar dalam angka anda, bukan sahaja menimbang diri anda, tetapi juga mengukur volum.
Ia sangat berguna untuk mengambil gambar diri anda dalam negligee. Kemudian tidak ada satu perubahan dalam angka anda akan melarikan diri anda.
Pembantu sukan
Terdapat sejumlah besar aplikasi telefon pintar yang mengandungi latihan lengkap dan latihan individu. Anda boleh memilih satu program untuk diri sendiri dan berpegang padanya, atau anda boleh membuat senaman peribadi anda sendiri daripada beberapa program (plank, squats, burpees).
Daripada kesimpulan
Ingat, penurunan berat badan hanya berlaku jika jumlah kalori yang dibakar lebih besar daripada jumlah kalori yang diambil setiap hari. Anda boleh berlari berpuluh-puluh kilometer, tetapi pada masa yang sama melebihi pengambilan kalori anda dengan buah-buahan dan tidak menurunkan berat badan. Atau anda boleh makan sihat, tetapi jangan buang kalori sama sekali, walaupun berjalan. Hasilnya akan sama - berat tidak berubah.
Oleh itu, untuk soalan "bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat" hanya ada satu jawapan: sukan dan pemakanan, pemakanan dan sukan. Tanpa satu perkara, keajaiban tidak akan berlaku dan berat badan tidak akan berkurangan. Tonton diet anda, jangan lupa tentang latihan - dan tidak lama lagi pantulan di cermin akan mula menggembirakan anda.